كيتو دايت للمبتدئين: نظام الكيتو دايت بالتّفصيل مع خطة أسبوعية لوجبات كيتونية
في الفترة الأخيرة كثيرًا ما نسمع عن نظام الكيتو الغذائي الذي يُساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن، والكثير من الناس يلجؤون إليه دون معرفة كافّة المعلومات التي تُحيط به، ما هو هذا النظام الغذائي وكيف يعمل؟ ومن يُمكنه القيام بهذا النظام وأسئلة أخرى سنتطرّق إليها في هذا المقال.
ما هو الكيتو دايت؟
النظام الغذائي الكيتوني عبارة عن نظام غذائي قليل الكربوهيدرات وغني بالدهون، ويعتمد هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على تناول الدهون والحد من تناول الكربوهيدرات والسّكريات، هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يجعل استخدام دهون الجسم كمصدر للطاقة عن طريق تكسيرها وتحويلها لكيتونات والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ. كذلك، يمكن أن يسبب الكيتو دايت انخفاضا كبيراً في مستويات السكر والأنسولين في الدم مما يجعله نظام غذائي مفيد لمرضى السكري.
الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباعك حمية الكيتو:
- اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج
- الاسماك
- المكسرات والبذور
- البيض
- الزبدة
- جميع انواع الخضار الخضراء
- الزيوت الدهنية الطبيعية الصحية، زيت الزتون / زيت جوز الهند / زيت الافوكادو
- الجبن غير المعالج
- التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل الصحية.
أغذية غنية بالكربوهيدرات ويجب تجنبها:
- المشروبات الغازية والعصائر المصنعة
- منتجات القمح
- البقوليات والحبوب والنشويات
- كل انواع الفواكه ما عدا التوت والفراولة
- الزيوت النباتية، والمايونيز
- الخضروات والدرنات الجذرية: البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، إلخ.
- الكحول
- بعض المنكهات أو الصلصات الجاهزة
اسئلة شائعة حول نظام كيتو دايت:
هل يساعد نظام الكيتو في إنقاض الوزن؟
الكيتو دايت يُعتبر وسيلة فعالة لإنقاص الوزن. إذ أظهرت الأبحاث أن الكيتو دايت متفوق جدا على الحميات الغذائية القائمة على تقليل تناول الدهون والتي يُوصى بها في كثير من الأحيان. حيث تلعب كل من زيادة الكيتونات وخفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين دوراً رئيسياً في إنقاص الوزن بشكل كبير، مع التذكير أنّه في حمية الكيتو لا يشعر الشخص بالجوع، بل إنّه يأكل وجبات مكتملة العناصر.
من يُمكنه اتّباع حمية الكيتو؟
الكيتو هو نظام غذائي مُمتاز ولكن ليس للجميع، حيث يمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية. وقد يكون أقل ملائمة للرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.
وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، لن ينجح نظام الكيتو إلا إذا كنت ثابتاً وتمسكت به على المدى الطويل. مع مراعاة أنه قد لا يكون مناسباً أو ملائمًا لحياة بعض الناس، ولكي تبدأ في نظام الكيتو عليك أن تقوم بفحص طبي شامل والتشاور مع طبيبك للبدء في هذا النظام الغذائي أم الابتعاد عنه.
هل للكيتو فوائد أخرى غير إنقاص الوزن؟
الكيتو دايت كما يقال في الأساس نشأ كعلاج للأمراض العصبية مثل الصّرع وغيرها ولاحقًا تمّ الكشف عن عدد من الفوائد التي تنتج عن الكيتو دايت فما هي؟
- أمراض القلب: الكيتو دايت يمكن أن يُحسن كل من مستويات الدهون في الجسم، مستويات الكوليسترول الحميد HDL، ضغط الدم، ومستوى السكر في الدم. وكلها تعتبر من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب.
- السرطان: يتم استكشاف الكيتو دايت حالياً كعلاج إضافي لعدة أنواع من السرطان، حيث أنه يساعد على إبطاء نمو الأورام.
- مرض الزهايمر: قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطىء تقدمه.
- الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضاً كبيراً في نوبات الصرع عند الأطفال.
- مرض الشلل الرعاش (باركنسون): وجدت إحدى الدراسات أن الكيتو دايت ساعد في تحسين أعراض مرض الشلل الرعاش.
- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: الكيتو دايت يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورا رئيسياً في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
- إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكيتو دايت يمكن أن يقلل من آثار إصابات الدماغ الرضية ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.
- حب الشباب: انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكريات والأطعمة المُصنعة قد يساعد في الوقاية من ظهور حب الشباب.
خطة أسبوعية لأكلات في نظام الكيتو:
يوم الأحد
الفطور: 2 بيض مقلي في ملعقتين زبدة – قطع بندورة وأوراق خس.
الغداء: شريحتا لحمة مطبوخة مع بعض الجبنة والفطر وقطع أفوكادو والخس.
العشاء: شريحة من لحم السمك مطهوة بزيت الزيتون – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.
يوم الاثنين
الفطور: عجة مع الفطر.
الغداء: شريحة تونة بالماء أو زيت الزيتون مع قطع من البندورة والخس فوقها.
العشاء: قطعة لحم دجاج مشوي مع أوراق الخس فوقها.
يوم الثلاثاء
الفطور: بيضة مسلوقة وملعقتا لبنة كاملة الدسم مع ثمرة فليفلة.
الغداء: قطعة دجاج مشوي – كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع بعض الجوز وكوب سلطة خضراء
العشاء: قطعة سمك السلمون المشوي – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند مع كوب سلطة خضراء.
يوم الأربعاء
الفطور: كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات أو 3 ملاعق لبنة كاملة الدسم مع بعض حبات اللوز.
الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون أو الماء – حبة أفوكادو.
العشاء: صحن من كبدة الغنم أو الجمل مطهوة بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات مع كوب سلطة خضراء.
يوم الخميس
الفطور: بيضة مسلوقة مع حبة أفوكادو.
الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع صحن من سلطة خضار تحوي «أوراق الخس مع الخيار والبندورة وثمار زيتون أخضر مع بقدونس وعصير ليمون حامض وثوم مهروس مع رشة من الملح والفلفل».
العشاء: كفتة لحم بالفرن مضاف لها البقدونس مع كوب سلطة خضراء.
يوم الجمعة
الفطور: قطع من القرنبيط أو البندورة مع قطعة جبنة وحبة أفوكادو.
الغداء: شريحتان من لحم سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع خيار وبندورة.
العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم وملعقتا لبنة كاملة الدسم وكوب سلطة خضراء.
يوم السبت
الفطور: كوب من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز.
الغداء: صحن من الكوسا المطبوخة والمحشوة باللحم المطبوخ بالزبدة والبصل والبقدونس.
العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب سلطة خضراء.