وسائل الاسترخاء المتنوعة
رد الفعل الطبيعى للضغوط بعد معاناة الإنسان منها لفترة طويلة هو: الاسترخاء ضغوط واسترخاء فضغوط ثم استرخاء وهكذا .... .
وفي بداية الحديث عن الاسترخاء نستطيع القول انه بوسعك ممارسته في أي وقت، كما أن وسائله متاحة للجميع، فالاسترخاء هو الذي يعطيك الدفعة لكى تستأنفي حياتك وأنشطتك اليومية.
النتائج المذهلة للاسترخاء:
- يبطئ من معدل ضربات القلب.
- يبطئ من معدل التنفس.
- يقلل من استهلاك الأكسجين.
- يقلل من إفراز ملح الحامض اللبني والذي بدوره يقلل من فرص إصابتك بالقلق.
وسائل الاسترخاء المتنوعة:
- هناك العديد من وسائل الاسترخاء، بوسعك اختيار واحدة منها تناسبك لكن مع الدوام عليها أفضل من ألا تمارس أيا منها:
* التأمل:
- هذه وصفة للتأمل هائلة:
1- الجلوس في مكان هادئ مع غلق العينين.
2- إرخاء عضلات جسمك.
3- التنفس طبيعياً من أنفك.
4- شحن الطاقة الداخلية في كل مرة تخرج فيها زفير.
5- التخلص من آرائك السلبية التى تفكر فيها، والتركيز على التأمل، كأن تتخيل صورة حلوة أمامك.
6- البقاء على هذا الوضع الساكن لمدة 10-20 دقيقة.
7- عند الانتهاء، أبقي مكانك مسترخية مغلقة العينين لبضعة دقائق أخرى ثم افتحيها وعليك بالنهوض تدريجياً.
8- ممارسة التأمل مرة في الصباح، ومرة قبل النوم.
* التنفس العميق:
في حين أن التأمل يزيد من السرعة التى نتنفس بها، فإن التنفس بعمق هو من الوسائل الجيدة لمقابلة الآثار السلبية وتخفيف حدة الضغط. ويتم ذلك بتمرين بسيط من خلال أخذ شهيق ببطء عن طريق الأنف مع مد عضلات البطن، ثم اخراج الزفير عن طريق الفم مع شد عضلات البطن لإخراج كل الهواء من الرئتين. استمري علي هذا التمرين حتى تشعري بأن معدل تنفسك عاد إلي المعدل الطبيعي له وستشعرين بهدوء نفس كبير.
* إرخاء العضلات:
إرخاء العضلات هو من إحدى الطرق الناجحة والفعالة لعلاج الضغوط وأعراضها، مثل: الصداع النصفي، الصداع العصبي، ارتفاع ضغط الدم، القلق، والأرق. والهدف من ذلك هو إرخاء العضلات وتخليصها من الإجهاد التى تتعرض له عند حدوث الاضطرابات النفسية، ويتم أيضاً ذلك عن طريق القيام بتمرين بسيط للغاية:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر مسترخياً.
- إرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- شد عضلات الوجه لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- شد عضلات الكتفين لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- ونفس الخطوات تتبع مع باقي عضلات الأعضاء المختلفة: الذراع – الأيدى .. الأرجل – البطن .. إلخ أى بدءاًً من الرأس حتى أصابع القدم.
- بعد الانتهاء من شد جميع العضلات وإرخائها، استرخى قليلاًً وأنت مستلقياًً علي الأرض مع التنفس البطىء.
ستحصل علي النتيجة المذهلة من 10-20 دقيقة.
* الإطالة:
إذا أصابتك الضغوط، فمن الممكن أن تتأثر عضلاتك وتشعر بالألم في بعض أعضاء جسدك، وخاصة الكتفين والرقبة، وللتخلص من هذه الآلام المبرحة عليك بممارسة أنشطة الإطالة:
رفع كتفيك لأعلي بجانب الرأس لبضع ثوان ثم اخفضهما لأسفل مرة أخرى حتى يتم استرخائهم، ثم عاود رفعهم مرة أخرى، وتكرار هذا التمرين من مرتين إلي ثلاث مرات.
رد الفعل الطبيعى للضغوط بعد معاناة الإنسان منها لفترة طويلة هو: الاسترخاء ضغوط واسترخاء فضغوط ثم استرخاء وهكذا .... .
وفي بداية الحديث عن الاسترخاء نستطيع القول انه بوسعك ممارسته في أي وقت، كما أن وسائله متاحة للجميع، فالاسترخاء هو الذي يعطيك الدفعة لكى تستأنفي حياتك وأنشطتك اليومية.
النتائج المذهلة للاسترخاء:
- يبطئ من معدل ضربات القلب.
- يبطئ من معدل التنفس.
- يقلل من استهلاك الأكسجين.
- يقلل من إفراز ملح الحامض اللبني والذي بدوره يقلل من فرص إصابتك بالقلق.
وسائل الاسترخاء المتنوعة:
- هناك العديد من وسائل الاسترخاء، بوسعك اختيار واحدة منها تناسبك لكن مع الدوام عليها أفضل من ألا تمارس أيا منها:
* التأمل:
- هذه وصفة للتأمل هائلة:
1- الجلوس في مكان هادئ مع غلق العينين.
2- إرخاء عضلات جسمك.
3- التنفس طبيعياً من أنفك.
4- شحن الطاقة الداخلية في كل مرة تخرج فيها زفير.
5- التخلص من آرائك السلبية التى تفكر فيها، والتركيز على التأمل، كأن تتخيل صورة حلوة أمامك.
6- البقاء على هذا الوضع الساكن لمدة 10-20 دقيقة.
7- عند الانتهاء، أبقي مكانك مسترخية مغلقة العينين لبضعة دقائق أخرى ثم افتحيها وعليك بالنهوض تدريجياً.
8- ممارسة التأمل مرة في الصباح، ومرة قبل النوم.
* التنفس العميق:
في حين أن التأمل يزيد من السرعة التى نتنفس بها، فإن التنفس بعمق هو من الوسائل الجيدة لمقابلة الآثار السلبية وتخفيف حدة الضغط. ويتم ذلك بتمرين بسيط من خلال أخذ شهيق ببطء عن طريق الأنف مع مد عضلات البطن، ثم اخراج الزفير عن طريق الفم مع شد عضلات البطن لإخراج كل الهواء من الرئتين. استمري علي هذا التمرين حتى تشعري بأن معدل تنفسك عاد إلي المعدل الطبيعي له وستشعرين بهدوء نفس كبير.
* إرخاء العضلات:
إرخاء العضلات هو من إحدى الطرق الناجحة والفعالة لعلاج الضغوط وأعراضها، مثل: الصداع النصفي، الصداع العصبي، ارتفاع ضغط الدم، القلق، والأرق. والهدف من ذلك هو إرخاء العضلات وتخليصها من الإجهاد التى تتعرض له عند حدوث الاضطرابات النفسية، ويتم أيضاً ذلك عن طريق القيام بتمرين بسيط للغاية:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر مسترخياً.
- إرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- شد عضلات الوجه لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- شد عضلات الكتفين لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- ونفس الخطوات تتبع مع باقي عضلات الأعضاء المختلفة: الذراع – الأيدى .. الأرجل – البطن .. إلخ أى بدءاًً من الرأس حتى أصابع القدم.
- بعد الانتهاء من شد جميع العضلات وإرخائها، استرخى قليلاًً وأنت مستلقياًً علي الأرض مع التنفس البطىء.
ستحصل علي النتيجة المذهلة من 10-20 دقيقة.
* الإطالة:
إذا أصابتك الضغوط، فمن الممكن أن تتأثر عضلاتك وتشعر بالألم في بعض أعضاء جسدك، وخاصة الكتفين والرقبة، وللتخلص من هذه الآلام المبرحة عليك بممارسة أنشطة الإطالة:
رفع كتفيك لأعلي بجانب الرأس لبضع ثوان ثم اخفضهما لأسفل مرة أخرى حتى يتم استرخائهم، ثم عاود رفعهم مرة أخرى، وتكرار هذا التمرين من مرتين إلي ثلاث مرات.
* الأنشطة الرياضية:
ممارسة الأنشطة الرياضية التى تعتمد علي الطاقة الهوائية هو خيار جيد، فهى تساعد على التعامل مع الضغوط بسلاسة أكثر، لأن الأنشطة الرياضية تساعد على إحداث تغيرات نفسية بالجسم وتحرر العقل من أية أفكار سلبية. لكن هذه التمارين لا تأتى بأية نتائج إيجابية إلا من خلال المداومة على ممارستها بشكل منتظم، على الأقل ثلاث مرات أسبوعياًً لمدة 20 دقيقة في كل مرة وبمعدل متوسط، بالإضافة إلى أن الأنشطة التى يبذل فيها مجهوداًً تأتى بنتائج أفضل.
* الرياضات الروحية:
مثل اليوجا، الكونغ فو، والكاراتيه وإن كانت تبدو في ظاهرها رياضات عنيفة إلا أنها رياضات روحانية بالدرجة الأولى (بعيداً عن اليوجا) فيوجد فيها تأمل وتركيز كما أن حركاتها تنفس عن النفس إذا كنت تعانين من الضغوط، وتبعد عنك الإصابة بالاضطرابات البسيطة التى تؤدى فيما بعد إلي أمراض مزمنة.
