الأخبار العاجلة
غذاء الرياضيين الجزء الثاني/ بقلم: سهير سلمان منيّر
للجزء الأول إضغط هنا
سهير سلمان منيّر خبيرة غذاء وعلاج بديل:
كلما استهلكنا نسبة اكبر من البروتين زاد العبء على الكليتين مصفاة الجسم
84 % من الرياضيين يتناولون جرعات إضافية من الفيتامين والمعادن بكميات تضاهي حاجتهم الجسدية
على الوجبة المثالية للرياضيين أن تكون على الشكل التالي:
- صحن من البطاطا أو المعكرونة أو الأرز المسلوق دون أي مواد دهنية
- طبق من الخضر المسلوقة كالشمندر والجزر والكوسا والارضي شوكي واللوبيا الخضراء ومن الأفضل عدم تناول الخضر النيئة أو البقوليات إذ انها تؤخر عملية الهضم لغناها بالألياف.
- قطعة من لحم الدجاج أو السمك الخالي أيضا من الدهنيات
- كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو وجبة من الفاكهة المجففة
- كوب من اللبن أو من الأرز بالحليب أو قطعة حلوى بدون كريما
ملاحظة يمكن للرياضي خلال وجبة المساء في اليوم السابق للمباراة (أي قبل عشرين ساعة من المباراة) تناول وجبة غنية بالنشويات يمكن أن تصل الى 600 غرام من النشويات.
أخيرا من أهم العناصر الغذائية التي يمكن أن تغيب عن تفكيرنا هي الماء
حيث يخسر الرياضي 2 أو 3 ليترات من السوائل من خلال العرق في كل ساعة من التمارين الكثيفة. ويستوعب الجسم لترا واحدا من الماء كل ساعة لذلك على الرياضي أن يزود جسمه بكمية كافية من السوائل قبل المباراة وخلالها. حتى الجفاف الخفيف يمكن ان يؤخر من الأداء الجيد خلال المباراة، ويبقى الماء أفضل من السوائل للشرب والماء البارد تحديدا لسرعة امتصاصه في الجسم.
.jpg?auto_optimize=high?auto_optimize=high)
سهير سلمان منيّر
يمكن شرب الماء كالتالي:
- 3 أكواب قبل التمرين او المبارة بساعتين
- كوبان قبل المباراة بربع ساعة
- لتر كل ساعة خلال التمرين أو المبارة
- كوبان بعد نهايه المباراة او التمرين
أما بالنسبة للمشروبات الخاصة بالرياضيين التي تكون عادة غنية بالسكر والمعادن الخاصة بالرياضيين ممكن ان تكون مسموحة لكن بالشروط التالية:
- أن نحتسيها بعد ساعة من بدء المباراة او بعد انتهائها لأن نسبة السكر بداخلها تعيق امتصاص الماء الى خلايا الجسم وتؤخر عملية الترطيب.
- ان تكون نسبة معدن الصوديوم فيها منخفضة أو غير موجودة وأن تؤمن كمية من معدن البوتاسيوم والماغنيزيوم.
اما بالنسبة لنسبة السكر فمن الأفضل ألا تزيد عن 6% ويبقى سكر الجلوكوز أفضل من الفروكتوز إذ ان الاخير يمكن أن يسبب النفخة والغازات والاسهال لبعض الاشخاص.
المرحلة الثالثة: مرحلة بعد المباراة
من الضروري تناول لتر من الماء مباشرة بعد انتهاء المباراة ونصف لتر آخر بعد نص ساعة. أما بالنسبة للوجبة الغذائية فيجب أن تتألف من التالي سواء على الغداء او العشاء:
- طبق من حساء الخضار.
- طبق من المعكرونة أو البطاطا المطبوخة مع قليل من الزبدة أو الزيت مع اللحم أو البيض المسلوق
- طبق من السلطة مع زيت الزيتون
- حصة من الفاكهة المجففة كالتمر أو الزبيب لتجبن الإمساك بعد المباراة
- قطعة من الحلوى حسب الرغبة
- كوب من الحليب أو اللبن قبل النوم
ابتداء من اليوم التالي يمكن أن تزيد كمية الطعام ونوعيته تدريجيا لنعود الى المرحلة الاولى.
هناك بعض الملاحظات المهمة:
1- بالنسبة لموضوع الجرعات الإضافية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات، تشير الدراسات الى ان 84 % من الرياضيين يتناولون جرعات إضافية من الفيتامين والمعادن بكميات تضاهي حاجتهم الجسدية. إن اتبع الرياضي نظاما غذائيا مدروسا يمكن أن يستغني عن هذه الجرعات الإضافية. وعلى كل حال عليه أن يؤمن المغذيات الضرورية التالية من خلال غذائه او من خلال الجرعات الإضافية وهي:
- معدن الماغنيزيوم (الذي يخسره بكميات كبيرة خلال التعرق) بمعدل 300 مليغرام يوميا عن طريق الجرعات الإضافية أو المأكولات كالفاكهة المجففة واللوزيات والمكسرات والحبوب الكاملة.
- الحديد تحديدا بالنسبة للرياضيات فالشابة أو السيدة الرياضية معرضة لفقر الدم كما انها في بعض الحالات خاصة لاعبة الجمباز تمتنع عمدا عن تناول الطعام للمحافظة على وزن قليل فالجرعات الإضافية ضرورية.
- مجموعه الفيتامينات B و C تساعد الجسم على تأمين الطاقة الضرورية خلال التمرين لكن هنا يمكن الاعتماد على الطعام في تأمين الحاجات اليومية (مجرد استبدال المشروبات الغازية بعصير الفاكهة الطازجة خلال النهار نؤمن حاجتنا من الفيتامين C ونستهلك الكثير من الخضر الخضراء والبطاطا المشوية بقشرتها بدل المقلية والحبوب والبقوليات لنؤمن ما نحتاجه من فيتامين B )
أما بالنسبة للجرعات الاضافية من البروتينات فهي غير ضرورية ابدا لان الانسان يمكن أن يؤمنها بسهوله من خلال غذائه (لحم الدجاج –السمك –لحم العجل –الالبان –الأجبان قليلة الدسم –بياض البيض – كذلك الحبوب والبقوليات) وبالتالي ليس من تفسير علمي مقنع يبرر الاستهلاك الكبير للبروتينات من حيث تأثيره على بناء العضلات.
لذلك من الأفضل الابتعاد كليا عن هذه الجرعات خاصة انها على المدى الطويل يمكن أن تؤثر على الكلى التي من خلالها يتخلص الجسم من رواسب البروتينات فكلما استهلكنا نسبة اكبر من البروتين زاد العبء على الكليتين مصفاة الجسم.
2- بالنسبة لموضوع الكافيين.. يمكن للرياضي تناول كوب من الشاي او القهوة قبل المباراة من دون أن يشكل ذلك مشكلة على صحته، إنما يجدر التنبيه الى أن الكافيين مادة تزيد من إدرار البول فيخسر الجسم السوائل الضرورية، لذلك يجب أن نعوض ذلك بشرب كوب من الماء بعد شرب فنجان الشاي او القهوة.
موقع العرب يدعو كافة الأطباء والصيادلة والممرضين وأصحاب الخبرة الواسعة في مجال الطب، الى إرسال مجموعة من المقالات التي تتعلق بالأمور الطبية على مختلفها لنشرها أمام جمهور الزوار الكرام لما فيه من توعية ضرورية للزوار. لإرسال المواد يرجى إرفاق النص في ملف وورد مع اسم الشخص المعني أو الطبيب، والبلدة وصور بجودة عالية على العنوان: alarab@alarab.net
تابع كل العرب وإبق على حتلنة من كل جديد: مجموعة تلجرام >> t.me/alarabemergency للإنضمام الى مجموعة الأخبار عبر واتساب >> bit.ly/3AG8ibK تابع كل العرب عبر انستجرام >> t.me/alarabemergency