آدم: أضف المزيد من الحجم والقوة لعضلات صدرك مع هذه التمرينات

نصائح للحصول على عضلات صدر قوية متناسقة مع الكتفين والساعدين بما يجعل جسدك متناسقاً كما تحلم أن يكون

إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من القوة والبروز لعضلات الصدر والكتف والساعدين، بطريقة علمية وصحيحة بدلاً من التطرق لتمارين قد تصيبك بمضاعفات أنت في غنى عنها، فإليك هذه النصائح.
 

صورة توضيحية

1 الدمبل الطائر
تمرين مهم يمكن تنفيذه من خلال الاستلقاء على أي سطح مستوي واحمل الدمبل في كلا اليدين مع البدء في تحريك الساعدين في اتجاه معاكس، ولكن ينصح بتحريك منطقة الكوع ببطء شديد أثناء الهبوط لأسفل حتى لا ترهق كتفك.

2 البار الحديد
يتمارين الضغط باستخدام البار الحديدي، ينصح كبار المدربين في العالم بعدم التطرق لهذا التمرين إلا بعد التطرق لتمارين الضغط في وضع الحركة، نظراً لتأثير هذه التحركات الواضح على الذراعين والمضاعفات التي قد يصاب بها المبتدئون.

3 رفع الأثقال
تمرين مهم لعضلات الصدر، حيث يتوجب على المتدرب الاستلقاء على الأرض والبدء في رفع الأثقال من الوضع نائماً، وينصح المختصون بضرورة حماية الكتفين وجعل الساعدين قريبين من بعضهم البعض أثناء الهبوط بالوزن إلى الأسفل.

4 تمارين العضلات الرأسية
يسمح لك هذا التمرين بتقوية عضلات الساعدين والعذلة ذات الرأسين من خلال رفع الدمبل بشكل منفرد في كل يد، مع تحريك ذراعك قليلاً أثناء الصعود بالأعلى لزيادة الضغط على منطقة الأكتاف واكتساب مزيد من القوة.

5 الدمبل المنخفض
استخدم الآلات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية للحصول على زاوية ميل قليلة تساعدك في زيادة القدة على التحمل أثناء تنفيذ تمارين الدمبل العادية والتي ستشعر بصعوبتها في هذا الوضع، ولكن تأثيرها سيكون أفضل بلا شك.

6 تمارين الضغط
يفضل أن تقوم بتمارين الضغط بشكل أسرع وعن طريق مجموعة من الجلسات المنظمة، مثل التمرن لمدة ربع ساعة والحصول على راحة لمدة 60 ثانية وهكذا، كما ينصح بأن تحاول أن تجعل منطقة الذقن تلامس الأرض بقدر الإمكان أثناء التدريبات.

7 تمارين الساعدين
على الرغم من إن آلة الرفع مفيدة جداً لمنطقة الصدر والذراعين، إلا أنها خطرة في نفس الوقت خاصة إذا استمررت في أداء نفس التدريب صعوداً وهبوطاً لفترات طويلة.