عزيزي آدم: كيف تبني عضلات خفيفة ورشيقة؟

إليك نصائح من أجل خسارة الدهون والحصول على عضلات رشيقة وجسد متناسق

على عكس رافعي الأثقال الذين يعتمدون على تقوية العضلات وتضخيمها، فإن بناء العضلات الخفيفة وفي الوقت نفسه تكون فولاذية، يحتاج إلى الالتزام بهذه النصائح.



صورة توضيحية

الجزء الأول: نصائح من أجل التدريب
1 – رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة 3 مرات أسبوعياً، بوسعك استخدم الأجهزة المختلفة لرفع الأثقال أو الأحجام المختلفة منها ويمكنك أيضاً عمل مزيج كامل بينهم، لا تذهب للتدريب أبداً دون تحديد هدف أو أخذ وضعية غير صحيحة أثناء التمرين، وللتغلب على هذا، استشر مدرباً متخصصاً أو تعلم بعض الدروس الأساسية.

2 - خذ فترات راحة متفاوتة أثناء التدريب وفي أيام متباعدة كي تعطي فرصة لعضلاتك بإعادة البناء.

3 – تعمد إرهاق العضلات في التمرين وستحصل بذلك على نتيجة جيدة، مع ملاحظة أن إرهاق العضلات بحاجة لخطة ثابتة تختلف من شخص لآخر حسب الوقت المسموح له.

4 – قم بتكرار الحركة الواحدة في التمرين كل ثانيتين لأنها فعالة أكثر، بدلاً من أن تستغرق 4 ثوانِ.

5 – خذ راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة من التمرينات المختلفة، فلقد أثبتت الدراسات أن فترة الراحة القصيرة أفضل لمن يسعى لبناء عضلات خفيفة.

6 – قم بشرب الكثير من الماء، يفضل 0.471 غرام كل نصف ساعة من التمرينات المتواصلة.

الجزء الثاني: أفضل التمارين لبناء العضلات الرشيقة
1 - القيام بتمارين مُجمعة، هناك الكثير من التمرينات التي تعمل على أكثر من عضلة في آنِ واحد مثل تمارين الدفع للأمام، ورفع الأثقال واقفاً، وتدريبات التعليق، وتمارين "بيربي" وغيرها.

2 – قم بتمارين خفيفة من يوم لآخر كي تريح العضلات قليلاً.

الجزء الثالث: حمية العضلات الرشيقة
1 – ضع خطة ثابتة لوجبات الطعام كي تتناسب مع التمرينات، فكل الوجبات اليومية يفترض أن تكون كالتالي :
- وجبة الإفطار تحتوي ما بين 300 إلى 600 سعرة حرارية وذلك في غضون 90 دقيقة من الاستيقاظ كي لا تقوم العضلات بتخزين أي دهون.
- عليك تناول وجبة كبيرة قبل الذهاب للتمارين كي يكون لديك وقت كافِ للهضم حتى تستخدم السعرات الحرارية أثناء التمرينات.
- يحبذ وجبة غنية بالبروتين بعد ساعة من التمرينات كالجبن قليل الدسم، والزبادي، وزبدة اللوز، والبيض، والسمك أو الطيور كي تساعد في تعويض المجهود الذي بذلته العضلات.

2 – تناول الكثير من الخضراوات، فهي كفيلة بتعويض نصف ما تفقده في الوجبات العادية، السبانخ المصدر الرئيسي للحصول على الـ"جلوتامين" الذي يساعد في بناء العضلات، والبنجر غني جداً بالـ "بيتين" الذي يساعد في إصلاح المفاصل.

3 – التفاح، والبرتقال، والموز، والكنتالوب، فواكه تساعد في نمو العضلات وتحتوي على نسبة عالية من الألياف.

4 – تناول ما تريد من الحبوب، الأرز والكينوا من الحبوب التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والألياف.